Seniorze! W okresie pandemii odżywiaj się mądrze i zdrowo

W okresie przymusowego odosobnienia, osoby starsze potrzebują szczególnej uwagi i opieki. Dlatego właśnie do nich kierujemy dzisiejszy artykuł, aby podjęły trud ustalenia zdrowego planu żywieniowego dla siebie i swoich najbliższych.

 

Czytaj również: Chór „Veraicon” z Bazyliki Świętej Małgorzaty
w Nowym Sączu śpiewa wspólnie, online! [Nagranie]

 

Robiąc listę zakupów (które najlepiej niech zrobi młodszy członek rodziny lub sąsiad, który wybiera się do sklepu) należy zwrócić uwagę przede wszystkim na artykuły spożywcze, które mają dłuższą datę ważności, by ograniczyć do minimum wyjście z domu i tym samym zmniejszyć ryzyko narażenia na zachorowanie na COVID-19.

Zanim powstanie lista zakupów należy dokładnie sprawdzić, co znajduje się w zapasach domowych, aby nie kupować zbędnych produktów.

Na czas izolacji warto zabezpieczyć:
1. Zupy i warzywa w słoikach, konserwy rybne i mięsne oraz warzywa w puszkach.
2. Produkty suche: makarony, kasze, mąkę, cukier, ryż, płatki zbożowe, nasiona strączkowe, płatki owsiane.
3. Napoje: kawa, herbata, woda.
4. Mleko, masło i produkty mleczne.
5. Jajka.
6. Przekąski: suszone owoce, orzechy, kisiel, budyń.
7. Przyprawy i sosy – keczup, musztarda, koncentrat pomidorowy.
8. Warto także uzupełnić zapasy przechowywane w lodówce i zamrażarce takie jak: mięso, ryby, wędliny, warzywa i owoce mrożone, dania na patelnię.

Zawsze warto sprawdzić spiżarnię, aby wykorzystać przetwory, które robiliśmy wcześniej. Wartość odżywcza tych produktów jest zawsze znacznie wyższa niż tych kupionych w sklepie.

Jak powinna wyglądać dieta po 65 roku życia?
– proponujemy przykładowy jadłospis
Kiedy seniorzy siedzą w domu lub przebywają na kwarantannie, powinniśmy dla nich zastosować dietę lekkostrawną. Pożywienie w tym czasie nie powinno być obciążające ze względu na zmniejszoną aktywność fizyczną.

Należy pamiętać, że według Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie dobowe na energię u mężczyzn powyżej 65-tego roku życia i przy niskiej aktywności fizycznej wynosi od 1700-2000 kcal, oczywiście w zależności od masy ciała (55-85 kg). U kobiet natomiast zapotrzebowanie wynosi od 1500- 1950 kcal, w zależności od masy ciała (47-75 kg).

Redukcja kaloryczna może ulec pomniejszeniu od 200 do 300 kcal na dobę w zależności od chorób współistniejących takich jak np.: nadwaga czy otyłość.

W tabelach poniżej znajduje się kilka zestawów menu dla seniora. Analizując jadłospis musimy pamiętać, że każdy plan żywieniowy, powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb seniora. Proponujemy dietę lekkostrawną, bogatą w wapń, produkty podnoszące odporność oraz naturalne antybiotyki. Komponując przykładowe menu uwzględniono, zgodnie z zaleceniami, zwiększenie spożycia produktów mlecznych. Dostarczają one organizmowi odpowiednią ilość białka, wapnia, magnezu, potasu oraz witamin z grupy B i witaminę D.

Jadłospis jest przygotowany na zapotrzebowanie dzienne około 1800 kcal, które nie spowoduje niedoborów pokarmowych, a ponadto zwiększy odporność seniorów, w tym trudnym i niepewnym dla nich okresie.

Przykładowy jadłospis

Dzień 1
Śniadanie

Kanapka z wędliną i tarta surówka z marchwi i jabłka
Herbata z miodem spadziowym Chleb razowy żytni
Polędwica z indyka
Margaryna miękka
Jabłko
Marchew
Oliwa z oliwek
Miód 2 kromki
2 plasterki
1 łyżeczka
1 małe
1 średnia
1 łyżeczka
1 łyżeczka
II Śniadanie Jogurt naturalny 2%
Płatki owsiane
Winogrona
Kiwi 1 kubek – 125ml
2 łyżki
10 sztuk
1 sztuka

Obiad
Zupa kalafiorowa – krem*
Kurczak duszony z warzywami** Zupa kalafiorowa:
Włoszczyzna
Kalafior
Makaron jajeczny
Mleko 1,5%

Filet z kurczaka
Ziemniaki w mundurkach
Marchewka
Papryka
Cukinia
Oliwa z oliwek
Przyprawy naturalne (lubczyk, pietruszka, zioła prowansalskie, sól, pieprz ziołowy) 1 talerz – 250 ml
½ szklanki
½ szklanki
2 łyżki
2 łyżki

100g – ½ piersi
3 średnie
1 średnia
½ sztuki
1 mała
1 łyżka
wedle uznania i preferencji

Podwieczorek
Serek wiejski light
Szczypiorek
Pomidor
Rzodkiewka
Chleb razowy żytni 1 opakowanie (200g)
1 łyżka
1 średni
2 sztuki
1 kromka

Kolacja
Jajecznica z warzywami Jajko
Polędwica sopocka
Masło roślinne
Pomidor
Chleb razowy 2 sztuki
1 plasterek
1 łyżeczka
½ sztuki małej
2 kromki

Wartość odżywcza: 1814 kcal, białko: 108g, tłuszcze: 46,5g, węglowodany: 245g
*zupa krem- całość zupy przecieramy blenderem, następnie dodajemy makaron
**pierś kurczaka myjemy, kroimy w drobną kostkę, dusimy na łyżce oliwy razem z pokrojonymi w kostkę lub paski warzywami. Dodajemy przyprawy
Tab.2 Przykładowy jadłospis – dzień 2

Dzień 2
Śniadanie

Kanapki z twarogiem i warzywami Chleb razowy
Margaryna miękka
Twaróg półtłusty
Jogurt naturalny 2%
Rzodkiewka
Sałata
Pomidor 2 kromki
1 łyżeczka
2 plastry
2 łyżki

warzywa bez ograniczeń

II Śniadanie

Kanapka z jajkiem i warzywami Chleb razowy
Jajko
Masło roślinne
Pomidor
Sałata 1 kromka
1 sztuka
1 łyżeczka

warzywa bez ograniczeń

Obiad
Ryba grillowana z kaszą i surówką z kapusty kiszonej Filet z ryby*
Kasza gryczana ugotowana
Kapusta kiszona
marchewka
Oliwa z oliwek
Przyprawy: sól, pieprz , papryka, czosnek, zioła 100g -1 filet
6 łyżek
½ szklanki
½ sztuki
½ sztuki
1 łyżka
wedle uznania

Podwieczorek
Suszone śliwki
Kefir naturalny 2%
Płatki owsiane 3 sztuki
1 szklanka
2 łyżki

Kolacja
Sałatka z tuńczykiem Tuńczyk w sosie własnym
Ryż na sypko
Kukurydza konserwowa
Oliwa z oliwek
Pietruszka
Ogórek kiszony, pomidor, rzodkiewka, papryka ½ puszki
½ woreczka
1 łyżka
1 łyżeczka
1 łyżeczka
Warzywa do woli
wartość odżywcza: 1819 kcal, białko: 93,73g, tłuszcze: 39,7g, węglowodany: 259,15g
* sola, dorsz lub morszczuk grillowany lub duszony
Tab.3 Przykładowy jadłospis – dzień 3

Dzień 3
Śniadanie

Omlet z warzywami Chleb razowy
Jajko
Pomidor
Papryka
Szczypiorek
Oliwa z oliwek ( do podsmażenie) 3kromki
2 sztuki
½ sztuki
¼ sztuki
1 łyżka
1 łyżeczka

II Śniadanie
Kefir 2%
Banan
Otręby owsiane
Kiwi 1 szklanka
1 sztuka
2 łyżka
1 sztuka

Obiad
Makaron z tuńczykiem w sosie pomidorowym Pomidory w puszcze
Tuńczyk w sosie własnym
Cebula
Oliwa z oliwek
Czosnek
Makaron pełnoziarnisty penne
ugotowanego
sok marchwiowo-jabłkowy
½ puszki
½ puszki
1 mała
1 łyżka
wg uznania
2 szklanki
1 szklanka

Podwieczorek
muslii Jogurt naturalny 0%
Musli z suszonymi owocami
Miód spadziowy 1 kubek
2 łyżka
łyżeczka

Kolacja
Kanapki z twarogiem
Herbata z tartym imbirem , bez cukru Chleb razowy
Sałata
Twarożek kremowy typu Almette
Pomidor
Ogórek kiszony
Imbir 2 kromki
2 liście
2 łyżeczki
1 sztuka
2 sztuki
½ łyżeczki

Wartość odżywcza: 1830 kcal, białko 99g, tłuszcze: 36g, węglowodany: 248g, błonnik: 28g
Tab.4 Przykładowy jadłospis – dzień 4

Dzień 4
Śniadanie
Owsianka Płatki owsiane
Mleko 2%
Suszone morele
Maliny lub truskawki lub borówki mrożone 5 łyżek
2/3 szklanki
12 sztuk
½ szklanki
II Śniadanie Jogurt naturalny 0%
Kiwi 1 opakowanie
1 sztuka

Obiad
Zupa ogórkowa
Jajka sadzone z warzywami
Włoszczyzna tarta
Ogórek kiszony
Ziemniaki
Oliwa z oliwek

Jajko sadzone
Ziemniaki
buraczki z chrzanem lub surówka z kiszonej kapusty
½ szklanki
2 średnie
1 mały
1 łyżeczka
2 sztuki
2 średnie
3 łyżki /3 łyżki

Podwieczorek
Koktajl owocowy Kefir naturalny 2%
Borówki (mogą być mrożone)
Maliny (mogą być mrożone) 1szklanka
3 łyżki
2 łyżki

Kolacja
Kanapki z twarożkiem Chleb razowy
Ser twarogowy chudy
Jogurt naturalny2%
Pomidor
Rzodkiewka
szczypiorek 2 kromki
3 plastry (ok. 100g)
1 łyżka
1 sztuka
4 sztuki
3 łyżki
Wartość odżywcza: 1819kcal, białko:99g, tłuszcze: 32g, węglowodany: 258g, błonnik: 35g