Białko dla sportowców – jakie wyróżniamy? Czym jest białko? Rodzaje białka i odżywek proteinowych

Białko dla wielu jest świętym graalem. Czym jednak są proteiny które spożywamy? Gdzie prócz odżywki białkowej znajdziemy ilości pozwalające spełnić zapotrzebowanie na białko? Jakie rodzaje suplementów dostarczających białko dla sportowców spotkamy na rynku? Czym smak i rozpuszczalność to najlepsze wyznaczniki jakości odżywek białkowych dla sportowców?

Czym jest białko?

Białko jest jednym z podstawowych makroskładników niezbędnym człowiekowi do życia. 1 g protein zawiera około 4 kcal. Białko stanowi materiał budulcowy każdej komórki ludzkiego ciała, może być także, w razie potrzeby, źródłem energii. Podstawowym budulcem białka są aminokwasy, a ich ilość oraz wzajemny stosunek charakteryzuje rodzaj i jakość białka.

Rodzaje aminokwasów

Wyróżniamy 2 podstawowe grupy aminokwasów– aminokwasy egzogenne (niezbędne, czyli takie których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć), a także endogenne (nie– niezbędne, a więc takie które możemy wytwarzać w organizmie). Aminokwasy egzogenne, czyli EAA, muszą być dostarczane wraz z żywnością dla zachowania zdrowia i możliwości przeżycia do tej grupy zalicza się także aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchu, znane szerzej jako aminokwasy BCAA.

Rodzaje białek

Wyróżniamy 2 główne grupy białek:

• Białka pełnowartościowe– zawierają wszystkie aminokwasy EAA w proporcjach zbliżonych do białka wzorcowego. Ze względu na ilość oraz stosunek aminokwasów są one dobrze wykorzystywane przez organizm, silnie nasilają syntezę białek mięśniowych, a samo białko charakteryzuje się wyższą wartością biologiczną. Źródłem białka pełnowartościowego są przede wszystkim produkty odzwierzęce. Wśród roślin białka pełnowartościowe znajdziemy w produktach sojowych, za pełnowartościowe uznaje się także białko komosy ryżowej i ziemniaka.
• Białka niepełnowartościowe – proteiny, które w swoim składzie jednego z aminokwasów zawierają istotnie mniej (określa się go mianem aminokwasu ograniczającego) przez co ich wartość biologiczna, możliwość wykorzystania przez organizm, często także strawność są nieco gorsze. Źródłem są pozostałe produkty roślinne. Do białek niepełnowartościowych zalicza się także tak zwane białka niekompletne niezawierające jednego z aminokwasów w ogóle – takim białkiem jest żelatyna.

Czy białko niepełnowartościowe wlicza się do bilansu? Czy białka roślinne są coś warte?

Pomimo niższej wartości biologicznej, białka niepełnowartościowe wliczają się do całodziennej puli spożytych protein. Białko dla sportowców nie musi pochodzić wyłącznie z produktów zwierzęcych. Ba, istnieje możliwość uprawiania sportów sylwetkowych i stosowania diety roślinnej. Zapotrzebowanie na białko może być realizowane z różnych źródeł pokarmowych protein.

Rodzaje odżywek białkowych

Na rynku Najpopularniejsze są proteiny serwatkowe izolat białka serwatkowego (izolat białka serwatki) a także koncentrat białka serwatkowego (koncentrat białka serwatki)– to wysokie jakości białko łatwe dostosowania w codziennej diecie odżywki oparte o białka serwatki określane są jako whey, a koncentraty opisywane jako wpc (np wpc 80). Inne odżywki zawierają m. in izolat białka sojowego, kazeinę, hydrolizat białka wołowego. Coraz częściej spotykamy suplementy białkowe, stanowiąca uzupełnienie codziennej diety będące mieszanką różnych źródeł protein co ma pozwalać skomponować najlepsze białko.

Czy smak i rozpuszczalność to najlepsze wyznaczniki jakości odżywki białkowej dla sportowców?

Jasne że nie! O ile rozpuszczalność może wynikać z zastosowanej frakcji protein, ilości, rodzaju i poziomu rozdrobnienia dodatków etc, o tyle smak zazwyczaj jest wypadkową użytych substancji dodatkowych – ich rodzaju, ilości, ale także ilości i rodzaju rozpuszczalnika (wody, mleka, napoju roślinnego) do którego dodacie odżywkę!

Inne źródła białka w diecie

Bardzo wartościowe są produkty konwencjonalne, stanowiący klasyczne źródła białka. Produkty proteinowe to między innymi, mięso, ryby, nabiał, strączki, orzechy i zboża.

– Artykuł sponsorowany