Jak dbać o sprawność fizyczną podczas kwarantanny?

Prezentujemy artykuł poświęcony dbałości o sprawność fizyczną podczas kwarantanny. Autorami tekstu są wykładowcy: dr Katarzyna Sztafa-Cabała i dr Paweł Kożuch z Instytutu Kultury Fizycznej PWSZ w Nowym Sączu.

Czytaj również: Kolejny zakażony Covid-19 w Nowym Sączu! Łącznie mamy 13 osób w Sączu
i 6 w powiecie nowosądeckim [Raport 8.04.2020] – KLIK

Kwarantanna w naszym kraju trwa, nie mamy dostępu do klubów fitness, pływalni, nie możemy również korzystać z zewnętrznych obiektów przeznaczonych do rekreacji ruchowej. Czas przebywania w domu sprzyja popisom kulinarnym, częściej niż podczas normalnego dnia pracy zaglądamy do lodówki. Wiele osób obawia się, że po zakończeniu kwarantanny będzie miało kilka kilogramów na plusie.

Czy tak scenariusz musi się ziścić? W wyjściu obronną ręką z tej sytuacji mogą być ćwiczenia fizyczne w domu, które nie tylko będą sprzyjać naszemu ciału, ale również wpłyną na lepsze samopoczucie psychiczne i wyższy poziom energii życiowej.

Chcemy Państwu zaproponować kilka prostych ćwiczeń, które można wykonać zarówno w domu jak i na świeżym powietrzu. Możemy skorzystać z kawałka miejsca w pokoju, na balkonie lub w ogrodzie, wystarczą tylko chęci.

Rozgrzewka
Pamiętajmy, że to bardzo ważne wprowadzenie do każdej aktywności fizycznej, pozwoli przygotować nasz organizm do wysiłku. Jeśli dysponujemy jakimś sprzętem typu rowerek czy orbitrek możemy z niego skorzystać. Dla osób, które takim sprzętem nie dysponują proponujemy:

• 6-8 minutowy trucht w miejscu z jednoczesną naprzemianstronną pracą ramion
• po 8 skłonów ciała w przód i w tył, ramiona w górę
• 8 skrętów tułowia w każdą stronę z ramionami w bok
• 8 przysiadów, stopy równolegle na szerokość bioder, ramiona w przód
• 8 podskoków z przysiadu podpartego do pełnego wyprostu

Część główna
Wykonujemy ćwiczenia przy wykorzystaniu własnego ciężaru ciała, gdzie nie są nam potrzebne żadne przybory.

Ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach do 10 powtórzeń:

1. Leżenie przodem, ramiona w przód. Unosimy równocześnie wyprostowaną prawą nogę ilewą rękę i na przemian.
2. Klęk podparty. Unosimy równocześnie wyprostowaną prawą nogę i lewą rękę i na przemian,noga wyprostowana w linii tułowia.
3. Leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach. Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Wraz z wdechem przesuwamy klatkę piersiową w kierunku nóg (odrywamy łopatki od podłoża). Wracając do pozycji wyjściowej, wykonujemy wydech.
4. Pozycja j/w. wraz z wdechem przesuwamy klatkę piersiową w kierunku nóg i wytrzymujemy 3 sek.
5. Leżenie tyłem, stopy oparte na podłodze, kolana ugięte, ramiona wzdłuż ciała, stopy i kolana na szerokość bioder. Podnosimy biodra w górę.

Ćwiczenia rozciągające

1. Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych. Leżenie tyłem, blisko futryny. Jedną nogę opieramy o futrynę z wyprostowanym stawem kolanowym, druga noga jest ułożona na podłodze. Im bliżej ściany przesuwamy ciało, tym bardziej będziemy odczuwali rozciąganie. Jeśli czujemy ból, lub zbyt mocne ciągnięcie, odsuńmy się od ściany. Podczas rozciągania będziemy czuć tylną cześć uda. W pozycji powinno wytrzymać się około 20 sek. i powtórzyć 3-5 razy na każdą nogę.
2. Rozciąganie mięśni zginających staw biodrowy. Klęk jednonóż (druga noga wysunięta do przodu oparta na stopie). Przesuwamy biodra do przodu, wyobrażając sobie, że podciągasz kość ogonową pod siebie. Rozciąganie powinno być odczuwane w pachwinie nogi , która znajduje się z tyłu. Czas wytrzymania i liczba powtórzeń jak wyżej.

Taki około 30-minutowy trening fizyczny polecamy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu. Regularne ćwiczenia wpłyną nie tylko na poprawę naszej sprawności i kondycji fizycznej ale również podniesienie się nasza odporność i samopoczucie psychiczne. W związku z tym, że zdecydowanie więcej czasu spędzamy teraz w domu czas kwarantanny możemy wykorzystać na bardziej przemyślane pod względem zdrowotnym posiłki.  Pomyślmy też o zdrowych przekąskach. Internet ugina się pod ilością ciekawych i zdrowych przepisów kulinarnych. Jeśli w tym wymagającym dla nas wszystkich czasie zadbamy o siebie, organizm z pewnością podziękuje nam większym poziomem energii życiowej. 

Życzymy dużo zdrowia!

dr Katarzyna Sztafa-Cabała
dr Paweł Kożuch
Instytut Kultury Fizycznej PWSZ w Nowym Sączu